كيف تحسب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية والبروتين؟ الدليل الشامل لهدفك الصحي!

هل بدأت رحلتك نحو حياة صحية، أو تسعى لتحقيق أهداف لياقة بدنية محددة مثل إنقاص الوزن، بناء العضلات، أو مجرد الحفاظ على وزنك الحالي؟ إذا كانت إجابتك "نعم"، فربما تكون قد سمعت عن أهمية السعرات الحرارية والبروتين. ولكن هل تعلم كيف تحسب احتياجاتك اليومية بدقة من هذين العنصرين الأساسيين؟ إنها ليست مجرد أرقام عشوائية؛ ففهم هذه الاحتياجات هو السر وراء تحقيق تقدم حقيقي ومستدام، بدلاً من العمل في الظلام!

في "فتنس بلس"، نؤمن بأن المعرفة هي القوة. ولهذا السبب، أعددنا لك هذا الدليل الشامل الذي سيأخذك خطوة بخطوة في رحلة فهم كيف تحسب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية والبروتين. سنتجاوز المفاهيم المعقدة ونقدم لك أدوات بسيطة وعملية لتحديد الأرقام المناسبة لك، بناءً على عمرك، جنسك، مستوى نشاطك، وأهدافك. استعد لتبديد الغموض عن عالم التغذية، ولتزويد نفسك بالمعلومات اللازمة لاتخاذ قرارات غذائية ذكية تدعم صحتك ولياقتك على أكمل وجه!

لماذا تعتبر السعرات الحرارية والبروتين مهمين؟

• السعرات الحرارية: هي وحدة الطاقة التي يحتاجها جسمك للقيام بجميع وظائفه الحيوية (التنفس، الهضم، التفكير، الحركة).
  • لـإنقاص الوزن: تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أقل مما تحرق (عجز في السعرات الحرارية).
  • لـبناء العضلات: تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أكثر مما تحرق (فائض في السعرات الحرارية).
  • لـالحفاظ على الوزن: تحتاج إلى تناول سعرات حرارية مساوية لما تحرق.
• البروتين: هو حجر البناء الرئيسي للعضلات، الأنسجة، الهرمونات، والإنزيمات.
  • لبناء وإصلاح العضلات: ضروري جدًا بعد التمارين الرياضية.
  • الشبع: يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يقلل من الرغبة في تناول الطعام الزائد.
  • التأثير الحراري للطعام: يتطلب الجسم طاقة أكبر لهضم البروتين مقارنة بالكربوهيدرات والدهون.

الخطوة الأولى: حساب إجمالي إنفاقك اليومي من الطاقة (TDEE)

الـ TDEE هو مجموع السعرات الحرارية التي تحرقها في يوم واحد. يعتمد على معدل الأيض الأساسي (BMR) ومستوى نشاطك البدني.

1. حساب معدل الأيض الأساسي (BMR)

الـ BMR هو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك للقيام بوظائفه الأساسية في حالة الراحة التامة (مثل التنفس، الحفاظ على درجة حرارة الجسم، دوران الدم). يمكن حسابه باستخدام معادلة ميفلين-سان جور (Mifflin-St Jeor Equation)، وهي من أدق المعادلات:

مثال: رجل يبلغ من العمر 30 عامًا، وزنه 70 كجم، وطوله 175 سم.

BMR = (10 × 70) + (6.25 × 175) - (5 × 30) + 5
BMR = 700 + 1093.75 - 150 + 5 = 1648.75 سعرة حرارية

2. تحديد عامل النشاط البدني

بعد حساب BMR، ستحتاج إلى ضربه في عامل النشاط البدني لتحديد إجمالي السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا (TDEE). اختر الفئة التي تناسبك:

• خامل (قليل النشاط): لا تمارس الرياضة أو تمارسها بشكل قليل جداً (أعمال مكتبية). عامل النشاط: 1.2
• نشيط قليلاً: تمارس الرياضة الخفيفة 1-3 مرات في الأسبوع. عامل النشاط: 1.375
• نشيط متوسط: تمارس الرياضة المعتدلة 3-5 مرات في الأسبوع. عامل النشاط: 1.55
• نشيط جداً: تمارس الرياضة الشديدة 6-7 مرات في الأسبوع. عامل النشاط: 1.725
• نشيط للغاية: تمارس الرياضة الشديدة جداً يومياً، أو لديك وظيفة تتطلب نشاطاً بدنياً كبيراً. عامل النشاط: 1.9

3. حساب TDEE النهائي

TDEE = BMR × عامل النشاط البدني

مثال (متابعة للمثال السابق): الرجل النشيط متوسطاً (يمارس الرياضة 3-5 مرات في الأسبوع).

TDEE = 1648.75 × 1.55 = 2555.56 سعرة حرارية

الخطوة الثانية: تحديد هدفك من السعرات الحرارية

بمجرد حصولك على TDEE، يمكنك تحديد هدفك من السعرات الحرارية بناءً على هدفك:

• لـ إنقاص الوزن (فقدان 0.5 - 1 كجم في الأسبوع): اطرح 500-750 سعرة حرارية من TDEE.

  مثال: 2555.56 - 500 = 2055.56 سعرة حرارية يومياً لإنقاص الوزن.

  تنبيه: لا تقل عن 1200 سعرة حرارية للنساء و1500 سعرة حرارية للرجال دون إشراف طبي.

• لـ بناء العضلات (زيادة الوزن): أضف 250-500 سعرة حرارية إلى TDEE.

  مثال: 2555.56 + 300 = 2855.56 سعرة حرارية يومياً لبناء العضلات.

• لـ الحفاظ على الوزن: استهدف السعرات الحرارية التي قمت بحسابها في TDEE.

الخطوة الثالثة: حساب احتياجك اليومي من البروتين

احتياج البروتين يعتمد بشكل كبير على مستوى نشاطك وهدفك:

• الأشخاص الخاملون / النشاط المنخفض: 0.8 جرام لكل كجم من وزن الجسم.
• الأشخاص النشيطون / الرياضيون (بناء عضلات أو إنقاص وزن): 1.6 - 2.2 جرام لكل كجم من وزن الجسم.

  النسبة 2 جرام لكل كجم هي نقطة انطلاق جيدة لمعظم الرياضيين.

مثال (متابعة للمثال السابق): رجل وزنه 70 كجم وهدفه بناء العضلات/إنقاص الوزن.

احتياج البروتين = 70 كجم × 2 جرام/كجم = 140 جرام بروتين يومياً

ماذا عن الكربوهيدرات والدهون؟

بعد تحديد احتياجاتك من السعرات الحرارية والبروتين، يمكنك توزيع السعرات الحرارية المتبقية بين الكربوهيدرات والدهون بناءً على تفضيلاتك وأهدافك. إليك إرشادات عامة:

• الدهون: 20-30% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. (1 جرام دهون = 9 سعرات حرارية).
• الكربوهيدرات: ما تبقى من السعرات الحرارية بعد حساب البروتين والدهون. (1 جرام كربوهيدرات = 4 سعرات حرارية).

مثال (للرجل الذي يحتاج 2055 سعرة حرارية لإنقاص الوزن و140 جرام بروتين):

1. سعرات البروتين: 140 جرام × 4 سعرات/جرام = 560 سعرة حرارية.
2. سعرات الدهون (لنقل 25% من الإجمالي): 2055 × 0.25 = 514 سعرة حرارية.
3. كمية الدهون: 514 سعرة / 9 سعرات/جرام = حوالي 57 جرام دهون.
4. السعرات المتبقية للكربوهيدرات: 2055 - 560 - 514 = 981 سعرة حرارية.
5. كمية الكربوهيدرات: 981 سعرة / 4 سعرات/جرام = حوالي 245 جرام كربوهيدرات.

نصائح هامة للمتابعة والتعديل

• تتبع طعامك: استخدم تطبيقات تتبع السعرات الحرارية والماكروز لتسجيل ما تأكله. هذا سيعطيك فكرة واضحة عما تتناوله.
• راقب تقدمك: لا تعتمد على الميزان فقط. التقط صورًا لجسدك، قس محيط الخصر، راقب مستويات طاقتك وأدائك في التمارين.
• الصبر والتعديل: إذا لم ترَ النتائج بعد 2-3 أسابيع، قم بإجراء تعديلات صغيرة (مثل خفض 100-200 سعرة حرارية إضافية لإنقاص الوزن، أو زيادة 100-200 سعرة حرارية لبناء العضلات).
• استشر أخصائي: إذا كنت تعاني من حالات صحية معينة، أو تواجه صعوبة في تحديد احتياجاتك، استشر أخصائي تغذية مؤهل.

الخلاصة: التخطيط الذكي يضمن النجاح!

الآن أنت مسلح بالمعرفة لـ**كيف تحسب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية والبروتين**، خطوة أساسية نحو تحقيق **أهدافك الصحية واللياقية**. تذكر أن هذه الأرقام هي نقطة بداية، والتعديل بناءً على استجابة جسمك هو المفتاح. من خلال فهم أساسيات التغذية وتطبيقها بذكاء، ستتمكن من التحكم في رحلتك نحو جسم أقوى، أكثر صحة، وحياة مليئة بالنشاط والحيوية. ابدأ اليوم بحساباتك، وشاهد الفرق الذي يحدثه العلم في تحقيق هدفك!